В путешествии на велосипеде нам могут встретиться серьезные перевалы или бесконечные “тягуны”. Велосипедист постоянно преодолевает различные природные препятствия. Основные из них — это сильный встречный ветер, непогода и затяжные подъемы. Как же с ними справиться и начать получать удовольствие от преодоления сложных перевалов.
Может лучше в гору пешком?
Самое главное правило — не пытаться заехать в гору быстро. Подъему сильно выматывают велосипедиста — и физически и психологически. Те, кто не умеет заезжать в гору просто слезают с велосипеда и толкают велосипед в гору. Я тоже так делал в своих первых походах, пока не выработал технику, которая помогла мне не быстро, но гарантированно въезжать в гору. Следуя этой технике я трачу меньше сил, чем если бы шагал в гору пешком.
Самое главное правило:
не пытайтесь заехать в гору быстро
Советы при поездке в гору на велосипеде
- Не тратьте все силы с начала подъема. Следите за каденсом и правильно выставленной скоростью. Даже если начался участок с меньшим градиентом, а впереди еще несколько километров в гору, экономьте силы.
- Старайтесь ехать с каденсом не менее 65 rpm, на самом деле вы будете крутить заметно меньше оборотов.
- Изучите маршрут. Заранее переключайтесь на нужную передачу перед крутым участком подъема.
- Используйте широкий радиус на поворотах, это заметно экономит силы.
- Не пытайтесь догонять более сильных спортсменов или велосипедистов. Катите в своем темпе и не реагируйте, если кто-то вас обогнал в гору.
- По возможности, оставайтесь в седле. Ехать стоя на подъеме — это тоже очень энергозатратно.
Как не нужно въезжать в гору на велосипеде?
Очень часто на подъемах мозг посылает сигнал “жми педали и покончи скорее с этим мучительным подъемом”. Вы слушаете как мозг вас нервно подгоняет и начинаете жать изо всех сил, пытаясь сделать это как можно быстрее.
Что происходит в итоге? Вы тратите ваши последние силы, чтобы проехать ближайшие пять метров. Разумеется, вы проехали их быстро, но впереди еще 200-300 метров до перевала.
К сожалению, многие молодые велосипедисты не рассчитывают свои силы и пытаются “рвать цепь” и “гнуть педали” изо всех сил, вьезжая на средней или высокой передаче. Даже если это удается, то такая нагрузка может впоследствии создать проблемы не только для велосипеда, но и для ваших коленей и сухожилий.
Два правила, которые помогут въехать в гору
Уже соблюдение этих двух условий поможет вам вкатывать в гору на велосипеде с экономией сил:
- Правильно выставить скорости на передней и задней звезде велосипеда
- Переключиться ногами и мозгом на плавный темп кручения педалей
На какой скорости нужно въезжать на перевалы
Правильный подход — это выставить самую маленькую ведущую звезду спереди и самую большую (первая скорость) на заднем колесе (кассете). Слишком легко катить? Тогда проэкспериментируйте со 2 или 3 скоростью на задней звезде. Какая-то из них должна подойти.
На картинке ниже изображен набор скоростей, при котором удобно въезжать в гору.
Помните, что правильное сочетание звезд и выбранная скорость — это и более прямая цепь. Неоптимальный выбор скоростей приводит к сильному перекосу цепи, что тоже отнимает лишнюю энергию на кручение педалями.
Это называется — эффективное использование скоростей для максимального каденса.
Каденс 60-80 оборотов в минуту
Если вы ранее не слышали такого термина, как каденс, то значит вы все время неправильно катались на велосипеде.
Каденс измеряется в количестве оборотов педалей в минуту. Самым эффективным кручением педалей считается от 70 до 90 оборотов. Если ваш темп вкручивания меньше этого значения, то вы неверно выставили скорости. А значит, бесполезно тратите силы, мучаете мыщцы ног и катите очень медленно.
Правило каденса действуют не только при въезде в гору, а при каждом катании на велосипеде.
Когда вы крутите педали медленно, это означает, что все вашы мышцы тратят излишние ресурсы на каждый оборот. Эти усилия ложатся на ступню, икры, колени, ягодицы и в сумме отнимает силы и нагнетает стресс для мозга и организма.
советует Брайн МакКалоф (Bryan McCullough), физиотерапевт и эксперт в подгонке велосипедов
Как успокоить мозг на подъеме
Второе правило — это делать все плавно. То есть без рывков и напряга монотонно крутим педали. Делаем это никуда не торопясь и не пытаясь скорее въехать в гору. Начиная подъем, скажите горе “Привет. Ты мне нравишься и я буду растягивать удовольствие, медленно въезжая на перевал”.
Даже если вдруг вас обогнала машина или другой велосипедист — постарайтесь не реагировать на сингалы-раздражители мозга и не наращивать темп. Продолжайте также медленно и плавно, очень плавно, крутить педали на низких скоростях.
Постепенно вы достигните высшей точки и удивитесь тому, что вы не угробили все свои силы и терпение.
Можно ли отрывать попу от седла, когда катишь в гору?
Иногда ощущается, что лучше встать и начать выжимать педали стоя, а не сидеть все время в седле. Но это неправильно.
На участках с невысоким или средним градиентом постарайтесь держать ваше тело неподвижным и двигать только ногами. Но вы можете привстать на несколько секунд, когда нужно преодолеть участок с действительно крутым подъемом. Весь подъем в положении стоя ваше тело не выдержит и быстро израсходует энергию.
В мире есть не так много сильных велосипедистов, которые могут вкатить на перевал стоя. Но это результат долгих тренировок в спортзале и в горах, чтобы потом использовать это преимущество на соревнованиях. Но я не профессиональный спортсмен, поэтому стараюсь ехать в гору сидя.
Не стоит и забывать об аэродинамике. Стоя вы создаете большую парусность и даже небольшой встречный ветерок будет гасить вашу скорость. А в горах бывают ветры посильнее.
При езде стоя в гору, организму требуется в два-три раза больше кислорода.
По результатам исследования Journal of Sport Sciences в 2008 году
Как переключать скорости?
Если вы знаете, что впереди вас ожидает подъем, то переключите скорости в нужное положение еще за пять-восемь метров до начала подъема. Переключаться под нагрузкой велосипеду будет сложнее. Иногда, даже нереально и вам придется спешиться и остановиться, чтобы цепь зафиксировалась на подходящих скоростях. И стартовать в гору вам будет уже сложно.
Правильное положение рук при подъемах на велосипеде
Понаблюдая за профессиональными велогонщиками на горных участках трасс, я заметил, что большинство их них используют хват на верхней части руля. Если у вас прямой руль, то установка «рогов» по краям руля даст вам возможность крепче фиксировать тело и крутить только ногами.
Распределите ваши силы
В очень затяжные подъемы стоит заезжать с перерывами. Разбейте подъем на участки по 2-3-5 километров и делайте остановки, чтобы выпить воды и отдышаться.
Первый участок должен быть самым большим. Например, при подъеме на 10 километров, начните с участка 5 км, сделайте остановку, потом еще 3 км в гору. И последний участок 2 километра.
Прежде чем отправляться в настоящие горы, потренируйтесь в переключении скоростей и монотонном вкручивании на любом подходящем холме в вашем городе. Только с опытом вы поймете, какую скорость нужно выбирать и какой темп поможет без лишних усилий вкатить в гору.
А после каждого подъема вас будет ждать захватывающий спуск.
